Gyakorlatok a fogyáshoz otthon

Az otthoni fogyáshoz szükséges gyakorlatok napi fizikai aktivitást jelentenek a fő izomcsoportokon, anélkül, hogy fitneszklubba járnának, edzőgépek és egyéb speciális felszerelések használatával. Ha napi 20-30 percet áldoz a testedre, sikeresen fogyhatsz, és egészséges élettani formát nyerhetsz. A fogyás érdekében végzett otthoni fitnesznek számos előnye van. Nem kell elhagynia a „komfortzónát”, leküzdeni a kényszereket, és alkalmazkodnia az edzőterem munkarendjéhez. Csak egy kis motiváció és akaraterő kell ahhoz, hogy elkezdhess dolgozni egy új alak létrehozásán.

Számos hatékony program kezdőknek segít létrehozni a legoptimálisabb töltési sémát, amely garantáltan pozitív eredményt hoz 10-14 napon belül. Csak két szabály van - ne hagyjon ki egyetlen napot a tornaból, és gondosan számítsa ki az élelmiszer energiaértékét. Lehetetlen fogyni az étrend módosítása nélkül. Minden elégetett kalória tízszeresére térül vissza, ha édes, keményítőtartalmú és zsíros ételeket fogyaszt. Csak a racionális étrend és a sport kombinációja vezet a súly stabil normalizálásához.

Nagyon kevés erőfeszítést kell tennie, és napi 15 perc szabadidőt kell beosztania. Egy héten belül a szervezet megszokja, a torna rendkívül kellemes folyamattá válik.

1. Az alapgyakorlat a guggolás. A test legproblémásabb részein működik - comb felső része, fenék. Feltéve, hogy a terhelés megfelelően eloszlik, a guggolások a hátat, a hasizmokat és a vállat is erősítik. Ehhez meg kell győződnie arról, hogy a lába teljesen a padlón feküdt, a háta pedig egyenes marad. Végezzen 25-ször három megközelítésben, minimális szünettel. 

2. Palló. A deszka a legjobb módja annak, hogy rövid időn belül eltávolítsuk a csúnya ráncokat a gyomorból, felpumpáljuk a hátunkat és megfeszítsük az egész alakunkat. Az állvány érinti a fenéket, a csípőt, a hátat, a vállat és a hasizmot. A deszkakészítés hagyományos módja az, hogy lefelé fektetett hassal fekvő helyzetben. Belégzés közben emelje fel a törzsét a könyökére, és helyezze át testsúlyát a lábak és a vállak hegyére. „Akasszon” ebben a helyzetben 60-90 másodpercig. Fontos az egyensúly megőrzése. Nincs hajlítás a térdben vagy az ágyéki területen. A kezdők az első napokban remegést érezhetnek az izmaikban, és ez normális.
3. Zsírégető torna – ugrókötél. Egy minden gyermek által ismert gyakorlat erősíti az izomfűzőt és elősegíti a gyors zsírégetést. El kell kezdenie az otthoni edzéseket a fogyáshoz egy ugrókötéllel minimális idővel - napi 1-2 perccel. Fokozatosan növelje az időt, hogy két hét után nyugodtan ugorjon legalább 10 percig.
4. A hasizmok fejlesztése - csavarás. Jó hatással van az egyenes hasizmokra, amelyek a vékony derékrészért és a hatpack hasizmokért felelősek. Feküdj a hátadon, a lábakat térdre hajlítva, szilárdan feküdj a padlón, a kezed összekulcsolva a fejed mögött. Emelje fel a törzsét, miközben a hát alsó részét a padlóhoz nyomja. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, hogy érezze a hasát. Végezzen körben - 25-ször, szünet 2-3 perc, ismételje meg még 2 megközelítést.
5. Szobrászat a comb felső részén - plie. A széles lábú guggolás variáció hatékonyan erősíti a belső lábakat és a fenéket. Helyezze lábát a vállszélességnél kissé szélesebbre. A lábfejeket lehetőleg kifelé kell fordítani, hogy a comb belső izmait maximálisan megfeszítse. Végezzen guggolásokat egyenes háttal, a hát alsó részén az ívnek minimálisnak kell lennie. Kezdje 10 ismétléssel 3 sorozatban. Fokozatosan érje el 20-szor 5 megközelítésben.
6. Aerob torna – kitörések. A legjobb mozdulatok a zsírlerakódások eltávolítására a lábakról. Állva, csípőszélességű lábakkal végezzük. A hátat természetesen hajlítsa meg a hát alsó részén, térdét kissé hajlítsa be. Tegyen egy lépést előre, helyezze át testsúlyát a nyújtott lábra. Hajlítsa meg a térdnél, hogy derékszöget képezzen a vádli és a comb között. Térjen vissza az eredeti helyzetbe, ismételje meg a másik lábon. Végezzen 20-25 ismétlést 3 sorozatban.
7. A nagy combizmok erősítése - a fari híd. A tréning célja a szép, feszes fenék kialakítása, ami a nők számára különösen fontos. A medenceemelést a háton fekvő helyzetből hajtjuk végre, hajlított térddel. Húzza a lábát a lehető legközelebb a csípőjéhez. Tegye a kezét a törzse mentén, tenyérrel lefelé. Nyomja a sarkát a padlóba, és emelje fel a fenekét a lehető legmagasabbra. A hát mindig egyenes, kissé feszült. Rögzítse a pozíciót 2-3 másodpercre, engedje le a törzsét anélkül, hogy csípőjével megérintené a padlót ("lógjon"). Ismételje meg 15-ször három megközelítésben.
8. Klasszikus erősítő gyakorlat a fekvőtámasz. A legtöbb ember tornaóráról ismeri a fekvőtámaszt. A mai napig az egyik legjobbnak tartják a mellkas, a karok, az alkarok, a hát felső és a hasizmok erősítésére. Bármelyik lehetőségben végrehajtva - a falról, térdről, hason fekvő helyzetből. Klasszikus fekvőtámasz: feküdjön hasra, tenyerét helyezze a padlóra, vigye át a teljes masszát a kezére, és egyenes háttal emelje fel a törzsét. Célszerű a könyökét a törzséhez nyomni. Ismételje meg 10-szer három megközelítésben.
9. Az alsó hasizmok felpumpálása – oldalsó deszka. A statikus gyakorlat hatékonyan pumpálja a törzs összes izmát és különösen a „vak” zónákat – a törzs oldalsó részét. Oldalán fekvő testhelyzetből, egyenes vonalban nyújtott testtel hajtják végre. Hajlítsa meg az egyik karját a könyökénél, és tegye a másikat a mellkasára. Támaszkodjon a könyökére és a lábfej külső részére, emelje fel testét anélkül, hogy a csípőjét a padlóhoz érintené. Tartsa az oldalsó deszkát, amíg meleg vagy enyhe égő érzés nem jelenik meg az oldalán. Kezdőknek a legjobb, ha mindkét oldalon 30-60 másodperccel kezdik.
10. Gyönyörű tricepsz - fordított fekvőtámasz. A gyakorlat célja a zsírégetés a vállövben és a hónaljban. Bármilyen szilárd támasztékról - padokról, székekről - működik. Helyezze a támasztékokat egymással párhuzamosan, a lábak hosszánál valamivel nagyobb távolságra. Fordítsd hátat az egyik támasznak, tenyereidet tedd neki hátrafordítva. Támassza meg a sarkát a második támaszon. Lassan engedje le a medencéjét, hajlítsa be a könyökét, amíg derékszög nem alakul ki. Az alkarnak szigorúan merőlegesnek kell lennie a padlóra. Hajtson végre fekvőtámaszt 3 körben 10-15 alkalommal.

Cardio - gyakorlatok készlete az otthoni fogyáshoz

Ahogy a neve is sugallja, a kardio fogyókúrás edzések a szívműködés, a véráramlás és az anyagcsere serkentésére összpontosítanak. Ez a sport nagyon intenzív, általában a tanfolyamot rövid idő alatt hajtják végre. A cél az egyik – a véráramlás fokozása, a pulzusszám felgyorsítása, és ezáltal a test három létfontosságú rendszerének egyszerre – a szív- és érrendszeri, a légzőrendszeri és az anyagcsere – tonizálása.

Ez a sport nem csak az egészségre tesz jót, hanem kalóriát is éget. Ezért minden olyan embernek ajánlott, aki a zsírfelesleggel benőtt sziluett hiányosságaival küzd. A testsúlycsökkentést szolgáló fizikai gyakorlatok az egész test izmait formálják és erősítik, ideálisak a testsúly beállításához és a paraméterek megváltoztatásához. A Cardio egy igazi szobrász, aki néhány hét alatt jobbá teheti sziluettjét.

Munka előtt meg kell tanulnia a kardió fő szabályait. A követelmények szigorú betartása a pozitív eredmény és az egészséges munkavégzés záloga. Ezért semmi esetre sem szabad figyelmen kívül hagyni őket.

• Cipő – csak tornacipőben edz otthon. A sportcipők csökkentik a sérülések kockázatát.
• Használjon pulzusmérő eszközöket (pulzusmérő, fitnesz karkötő). Segítenek szabályozni a kalóriaveszteséget és optimalizálni a munkát személyes igényei szerint. Például egy félórás köztes kúra körülbelül 350 kcal-t éget el.
• A pulzusszám nem haladhatja meg a 150 ütés/perc értéket. Ellenkező esetben nem lesz előnye a szív számára, és a szívműködés potenciálisan veszélyessé válik.
• Visszér esetén használjon speciális sportruházatot (kompressziós harisnya), hogy csökkentse az erek terhelését. Hagyd abba az ugrálást.
• A leckét szekvenciálisan kell végrehajtani. A leggyakoribb lehetőség a 30 másodperc. munka és 15 mp. pihenés. A módszer felgyorsítja az anyagcserét a szervezetben, gyorsabban tűnik el a zsír.
• Az edzés mindig az izmok bemelegítésével kezdődik és végződik. Az előkészítő és végső bemelegítés növeli a plaszticitást, ezáltal kedvező feltételeket teremt a testszobrászat elkészítéséhez.
• A kardió nem lesz hatékony, hacsak nem változtat az étrendjén.

Minden gyakorlat két nagy csoportra osztható - ütési ugrással és ugrás nélkül. Kezdőknek és érrendszeri vagy ízületi betegségekben szenvedőknek az ugrás nélküli lehetőség a legalkalmasabb. A problémás testrészek terhelése csökken, de a szív hatékonysága továbbra is magas.

Kardió 25 perc otthon kezdőknek

A tanfolyam három szakaszból áll, mindegyiket 2-szer meg kell ismételni. Egy feladatra fél perc, a szünet 15 másodperc. A szakaszok közötti pihenőidő 60-90 másodperc. Egyszerű kitörési gyakorlatokat végeznek az első körön a jobb lábbal, a másodikon a bal lábbal. A kezdők számára csökkentheti a megközelítések számát és a munkaidőt. Például tanulj 15 percig. két szakaszban.

Első kör:

• ritmikus lépés a lábszár átfedésével;
• térdének emelése a mellkasához;
• intenzív kitörések hajlított karokkal;
• lábnyújtás statikus deszkából.

Második kör:

• gyors lépés egyik oldalról a másikra kinyújtott karral;
• a térdben hajlított láb mellkasra emelése;
• alacsony ütésű deszka, fekvőtámasz és ugrás (burpee) kombinációja.

Harmadik kör:

• "korcsolyázó";
• gyakorlat „sprinter”;
• előre és hátrafelé történő lábkitörés;
• deszkahelyzetbe kerülés, előrehajlás.

Kardió ugrással 25 perc

Alkalmas kezdőknek és tapasztalt embereknek, akiknek nincs ellenjavallt ütésugrás. A működés elve eltérő - 2 szakasz 2 megközelítésből, mindegyik pozíció 30 másodpercig 15 másodperces szünettel, a megközelítések között - pihenés 60 másodperc.

Első kör:

• ugorj a helyére széttárt lábakkal és karokkal;
• helyben fut;
• ugrás guggolások;
• karkitörések (boksz);
• lábnyújtás deszkában ugrással;
• vízszintes futás;
• elkapott lábszárral futva.

Második kör:

• ugrás guggolásokkal;
• "korcsolyázó";
• láb kitörése oldalra ugrással;
• „olló” álló helyzetben;
• oldalugrások;
• oldalra futva három lépést guggolva.

Nehézségi szinttől függetlenül a kardió edzés fő célja az, hogy a lehető legtöbb mozdulatot végezzen a rászabott 30 másodpercben. A tempó teljesen meghatározza a fizikai munka hatékonyságát, és ennek eredményeként csökkenti a kívánt eredmény eléréséhez szükséges időt.

Kardió gyakorlatok típusai zsírégetésre

Annak ellenére, hogy abszolút minden kardioedzés előnyei vannak, vannak bizonyos típusú tevékenységek, amelyek a legalkalmasabbak a zsírégetésre. Például, ha az a cél, hogy 2-3 hónap alatt 10 kg súlyfelesleget fogyjon le, akkor célszerű a leghatékonyabb terhelési típusokat beépíteni az edzésprogramba:

1. Séta. Ideális felkészítő lépésként komolyabb edzésekhez, valamint kezdőknek és diagnosztizált elhízással küzdőknek. A kardió gyaloglás fogalma magában foglalja a rendszeres sétákat az utcán, a futópadon való testmozgást, valamint a népszerű nordic walkingot. Egy óra közepes tempójú edzés körülbelül 400 kcal-t éget el. A hátrányok közé tartozik az alacsony súlyvesztés és az anyagcsere-rendszerre gyakorolt rövid távú hatás. A felgyorsult anyagcsere mérsékelt tempójú séta után 1-2 óráig tart.
2. Futás. Kiváló lehetőség a kalória gyors elégetésére és az anyagcsere serkentésére. További előny a lábizmok erősödése. Nem alkalmas elhízottaknak, valamint szív- és érrendszeri és ízületi betegségekben szenvedőknek. Egy óra futás 600 kcal-t éget el. Az edzés megkönnyítése érdekében a kezdőknek ajánlott kényelmes üzemmódban váltogatni a futást a gyaloglással. Például 120 másodperc futás és 60 másodperc gyaloglás. Minden nap csökkentse az intervallumot 60 másodperccel, hogy elérje a normál programot - stabil futás átlagos tempóval heti 3 alkalommal fél órán keresztül. A pulzusszám növekedése nem haladja meg a normál érték 85%-át.
3. Bicikli. Ideális kezdőknek és tapasztalt sportolóknak az ízületek alacsony terhelése miatt. Edzés közben a lábizmok részt vesznek a munkában. A kerékpározás lehetővé teszi a gyors zsírvesztést. 60 perc gyaloglás normál kerékpáron vagy szobakerékpáron 600 kcal-t éget el. Klasszikus program - gyakoriság heti 3 alkalommal 45 percig, a normál pulzusszám 85%-a.
4. Síelés (ellipszis tréner). A lábak benne vannak a munkában, ami lehetővé teszi az alakhibák lehető leghatékonyabb javítását. Ugyanakkor az ízületek terhelése minimális, ami lehetővé teszi, hogy csontbetegségben szenvedők is használják a programot (természetesen alacsony terhelési intenzitás mellett). 1 óra edzés 600 kalóriát éget el. Program: foglalkozások gyakorisága heti 3 alkalommal, pulzusszámmal 70-80%. Időtartam 45 perc (fél órára rövidíthető).
5. Evezőgép. Az egyik leghatékonyabb módja a gyors fogyásnak. 60 perc körülbelül 850 kcal-t éget el, ami majdnem másfélszer több, mint a futás. De a szimulátoron végzett edzés fő előnye az összes izomcsoport bevonása. A lábakat, a hátat, a hasizmokat és a karokat pumpálják. A hátrányok között megjegyezhető, hogy az otthoni edzőtermekben nem mindig található evezőgép. Ez nem ritka, de meg kell keresni. Program: gyakoriság heti 3 alkalommal fél óráig, 70-80%-os pulzusszámmal.
6. Úszás. Univerzális módszer a túlsúly leküzdésére minden embercsoport számára. Alkalmas kezdőknek, tapasztalt sportolóknak és idősebbeknek. Az úszás nem korlátozza a betegségeket (kivéve a fertőző betegségeket). A kardió edzés maximális hatást fejt ki az edzővel végzett egyéni edzések során. A különböző úszási stílusok, tempók és terhelési idők váltogatása lenyűgöző eredményeket ad. De még a független medencelátogatás vagy a természetes víztározókban való úszás is meghozza a gyümölcsét, feltéve, hogy egy órás edzésprogramot legalább heti 3-4 alkalommal teljesítenek.
7. Ugrókötél. A zsírtól való megszabadulás legegyszerűbb, legolcsóbb és leghatékonyabb módja a rendszeres ugrókötél. 60 perc edzés alatt több mint 1000 kcal ég el. Az előnyök között kiemelhető a vállöv, a vádli és a karok belső részének további terhelése (feltéve, hogy az ugrókötél megfelelő helyzetben van). Annak ellenére, hogy mindenki gyermekkora óta ismeri az ugrókötelet, ez a fajta zsírégetés a legnehezebb. Az ütéses ugrás nagy megterhelést jelent az ízületekre, ami sérülésekhez vezethet.

A fogyás érdekében végzett kardio gyakorlatok hatékonyabbak lesznek, ha számos egyszerű ajánlást követ:

1. A terheléseknek megvalósíthatónak kell lenniük. Vagyis a kezdőknek jobb a legegyszerűbb programokkal kezdeni, a tapasztalt sportolóknak pedig a szigorú edzési időkereteket betartani anélkül, hogy kimerültségbe hajtanák magukat. Ahogy a szervezet alkalmazkodik a rendszeres terhelésekhez, növelje az órák időtartamát és növelje a feladatok összetettségét.
2. A maximális pulzusszám feletti edzés tilos. A kardio intenzitása közvetlenül befolyásolja az eredményeket. De ugyanakkor nem léphet túl az egyéni pulzusszámon. A mutató kiszámítása egyszerű - 220 mínusz életkor. Például egy egészséges 40 éves embernél a pulzusszám 180 ütés / perc lesz - ez a határ. Ha túllép rajta, minden egyes „extra” szívveréssel nő a sérülés veszélye.
3. A túlsúly nem ok arra, hogy megfosztja magát egészségétől. A fogyás érdekében végzett otthoni edzés nem tarthat tovább 1 óránál. A profi sportolók ezt az időt további 15 perccel növelhetik.
4. Az óráknak rendszeresnek kell lenniük. Csakúgy, mint a szigorú diétáknál, szigorúan meghatározott időpontokban ajánlott étkezni, úgy a legjobb, ha bizonyos napokon legalább heti háromszor kardiózunk.
5. Vigyen be elegendő vizet az étrendbe. A kardió edzések kemények és eltávolítják a vizet a szervezetből. A készlet feltöltése kötelező. Mindig azonnal inni kell, amint a szomjúság első jelei megjelennek. A víz mennyiségére vonatkozóan lakonikus ajánlást adnak a szakemberek – a szervezet szükségletei szerint. Ami az adagolás módját illeti, jobb, ha gyakran, kis kortyokban inni.

Kalóriakalkulátor a megfelelő táplálkozásra való egyszerű átálláshoz

A megfelelő táplálkozás az otthoni edzés szerves része. Az egészséges táplálkozási szokások kialakítása a test egészséges működésének és a normál testsúlynak a kulcsa. Ráadásul a kiegyensúlyozott táplálkozás számos betegség megelőzésében is segít.

A helyes táplálkozás három egyszerű elven alapul: mértékletesség, változatosság, egyensúly. Más szóval, be kell tartani az egyéni kalóriafogyasztási mintát, amely nemtől, életkortól és fizikai aktivitás szintjétől függ. A napi étrend teljes mennyiségének megoszlása a következő:

• 50-55% - szénhidrátok (1 g = 4 kcal);
• 30-35% - zsírok (1 g = 9 kcal);
• 10-15% - fehérjék (1 g = 4 kcal).

Meg kell érteni, hogy egyetlen termék sem tartalmazza a szervezet számára szükséges összes elemet. Ezért nincs „rossz” étel, csak rossz étkezési szokások. Az étrendi egyensúly és az élvezet összekapcsolásához diverzifikálni kell az étrendet, de az egészséges „adagoknak” megfelelően.

A helyes táplálkozás szabályai meglehetősen egyszerűek:

• mérsékelten csökkenti a kalóriabevitelt;
• ne hagyja ki az étkezéseket, különösen a reggelit;
• kerülje a nassolást a főétkezések között;
• teljesen kerülje a cukros italokat;
• korlátozza vagy teljesen tartózkodjon az alkoholtól, legfeljebb 150 ml vörösbor megengedett;
• óvakodjunk a rejtett zsíroktól, amelyek nagy mennyiségben megtalálhatók sült ételekben, kész félkész termékekben, pékárukban, csokoládéban, süteményekben, fagylaltokban stb.
• fogyasszon zöldséget bármilyen formában, korlátozza a gyümölcsöt napi két gyümölcsre.

A fogyás szabályainak és otthoni gyakorlatainak betartása gyorsan a kívánt eredményhez vezet. Egy kényelmes online eszköz segít megoldani a kalóriaszámítás problémáját - egy kalória kalkulátor a készételekhez.

A napi kalóriabevitel kiszámítása

A szervezet napi energiaszükségletét a rendszer automatikusan kiszámítja. Csak a szabványos adatokat kell megadnia:

• testtömeg kilogrammban;
• magasság centiméterben;
• nem;
• kor;
• fizikai aktivitás szintje (az oszlopban válassza ki a megfelelő opciót).

Az eredmény segít abban, hogy kiegyensúlyozza étrendjét oly módon, hogy bölcsen fogyjon, és hosszú éveken át stabil testsúlyt tartson fenn. Ugyanakkor egyáltalán nem szükséges lemondani kedvenc ételeiről, és kizárólag növényi alapú ételekre váltani. A lényeg az, hogy az ételek kalóriatartalma ne haladja meg a megengedett napi értéket. A gyakorlat azt mutatja, hogy egy héten belül megtanulhatja, hogyan készítsen változatos, ízletes és egészséges menüt.

Az optimális kalóriamennyiség meghatározásához a számológép a Mifflin-San Jeor képletet használja. Az egyenlet pontosan kiszámítja az alapanyagcsere-arányt (BMR), vagy a szükséges napi energiaszükségletet nyugalmi állapotban. A kapott eredmény a kalóriabevitel csökkentésére vonatkozó ajánlások alapja lesz. Az online számítás előnyei már egy nap használat után is érezhetőek:

• azonnali eredmények;
• ajánlások a táplálkozási korrekcióhoz - három lehetőség a természetes, gyors és vészhelyzeti fogyáshoz;
• a számítást minden egyes személy számára egyedileg végzik - nincs egyetemesség vagy átlagos mutatók;
• a formába lendülés folyamata az egészséget nem veszélyeztető módon történik.

Az egyszerű, de hatékony otthoni fogyókúrás gyakorlatok egy online kalóriakalkulátoron alapuló megfelelő étrenddel kombinálva garantáltan pozitív eredményt adnak. Használd a modern eszközöket céljaid eléréséhez!